Українці тривалий час переживають хронічний стрес через війну, а часті повітряні тривоги, хвилювання порушують сон і не дозволяють нормально відпочити, тож вранці, аби збадьоритися, багато хто вдається до кави як джерела додаткової енергії. Утім, надмірне споживання кофеїну може посилювати стрес, бо підвищує рівень кортизолу.

Та улюблена кава може не лише допомогти збадьоритися, а й боротися зі стресом, каже відома дієтологиня Оксана Скитілінська, і ділиться науково обґрунтованими рекомендаціями, які підтверджені дослідженнями і опубліковані у таких престижних журналах, як Lancet, JAMA, Nature та BMJ.

Який механізм дії кофеїну?

Для початку, каже дієтологиня, важливо зрозуміти механізм дії кофеїну. Молекула кофеїну за своєю структурою дуже подібна до молекули аденозину.

«Аденозин — це молекула, яка накопичується в мозку, “сідаючи” на аденозинові рецептори на поверхні нервових клітин протягом дня, і сигналізує про потребу відпочити, викликаючи сонливість (більше молекул аденозину утворюється, коли ми не досипаємо, тому сонливіть зʼявляється вже в першій половині дня)», – пояснює Оксана Скиталінська.

А кофеїн блокує аденозинові рецептори в мозку, займаючи місце аденозину, не дає виникати відчуттю втоми і стимулює вивільнення нейромедіаторів (дофаміну, норадреналіну). Тож людина відчуває приплив бадьорості та енергіі, але одночасно кофеїн може підвищувати секрецію кортизолу – гормону стресу. Зростання рівня кортизолу підвищує тривожність, порушує сон, тому не варто вживати каву надмірно.

Додайте до кави адаптогени

То як перетворити каву на антистресовий напій? Оксана Скиталінська радить додати до кави адаптогени.

«Адаптогени – це натуральні речовини, які допомагають організму адаптуватися до стресу, нормалізують функції гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової осі (HPA) і сприяють зниженню кортизолу. Гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникова вісь — це ніби телефонна лінія між мозком і наднирниками, яка дає сигнал тілу виділяти гормони для боротьби зі стресом», – каже дієтологиня.

Ашваганда. Вона допомагає знижувати рівень кортизолу та поліпшує якість сну. Рекомендована доза: 300–500 мг екстракту на день у вигляді капсул або рідкого екстракту, який можна змішувати з кавою.

Родіола рожева. Підвищує стійкість до стресу та зменшує втому за рахунок регуляції серотоніну та дофаміну. Рекомендована доза: 200–400 мг екстракту на день у вигляді капсул або крапель.

Гриб рейші. Сприяє зниженню рівня стресу. Рекомендована доза: від 250 мг екстракту – додавати кілька крапель.

«Вживати каву з адаптогенами слід вранці або в першій половині дня», – каже Оксана Скиталінська.

Вона також радить вибирати каву з низьким вмістом кофеїну або декофеїнізовану. Це допоможе уникнути підвищення рівня кортизолу. Додавати до кави корицю або куркуму:кориця регулює рівень цукру в крові, запобігає енергетичним спадам, куркума підвищує рівень нейротрофічного фактора мозку (BDNF), сприяючи покращенню настрою.

«Уникайте вживання кави пізно ввечері, бо кофеїн має тривалий період напіввиведення і цей період різний у всіх людей, тому вживання кави у другій половині дня може вплинути на якість сну, порушити циркадні ритми та підвищити рівень кортизолу», – радить дієтологиня.

Як ще можна знизити стрес?

• Легка зарядка, прогулянки або йога сприяють вивільненню ендорфінів – «гормонів щастя».

• Продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти (риба, горіхи), природні антиоксиданти (ягоди, овочі), вітаміни групи В та магній, підтримують роботу мозку і нервової системи.

• Медитація, дихальні вправи також знижують рівень кортизолу.