Здорове та збалансоване харчування є важливим для усіх без винятку, але певні продукти та нутрієнти особливо корисні для жінок. Наприклад, при вагітності, у менопаузі або для запобігання крихкості кісток чи раку грудної залози, каже гастроентеролог-дієтолог Олег Швець, і називає 16 найкращих продуктів, які жінкам слід включати у раціон. Незамінні поживні речовини, які вони містять, задовольняють специфічні потреби жіночого організму, захищають його від небезпечних ризиків та підтримують функціонування на тлі природних вікових змін.

Найкращі продукти для здоров’я жінок

1.Йогурт з невисоким вмістом жиру. Жінкам старше 50 років потрібно більше кальцію. Всього 230 йогурту забезпечать більш як третину денної норми кальцію. «Шукайте йогурт, збагачений вітаміном D, щоб допомогти організму краще засвоювати цей мінерал», – радить лікар.

2.Спаржа. Солідне джерело вітаміну К, необхідного для побудови кісток. Пів склянки спаржі забезпечують третину від денної потреби цього вітаміну. У ній також багато фолатів, критично важливих під час вагітності, що допомагають запобігти вродженим дефектам у плода, таким як розщеплення хребта (spina bifida).

3. Квасоля. Вона містить багато білка та клітковини. Сприяє зниженню кров’яного тиску, рівню цукру в крові та нормалізації частоті серцевих скорочень – всього того, що може призвести до серцевих захворювань, що є розповсюдженою причиною смертності серед жінок.

4. Грейпфрут. Флавоноїди у цьому цитрусовому фрукті знижують ймовірність певних видів інсультів у жінок, а також покращують здоров’я серця. Апельсини володіють подібними властивостями, але вони містять більше фруктози. «Однак грейпфрут не дуже добре поєднується з певними ліками, тому проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж включати його в меню», – радить Олег Швець.

5. Ягоди та вишні. Різнокольорові ягоди містять флавоноїди та антиоксиданти, які захищають здорові клітини від пошкоджень. Вони допомагають зберегти гостроту розуму з віком. Крім того, в них є вітамін С, необхідний для вироблення колагену, що робить шкіру пружною і гладенькою.

6. Папая. «Її червоно-помаранчевий колір обумовлений високим вмістом бета-каротину (що також є в моркві) і лікопеном (є в помідорах і кавуні). Лікопен знижує ризик захворіти на рак шийки матки та молочної залози. Крім того, він є антиоксидантом, підтримує рівень холестерину та кров’яного тиску на здоровому рівні, допомагаючи запобігти серцевим захворюванням», – твердить гастроентеролог.

7. Сардини. Насичені корисними жирними кислотами, вітаміном D і кальцієм. Омега-3 жирні кислоти з них потрапляють в грудне молоко, забезпечуючи кращий розумовий розвиток малюка. Крім того, сардини корисні для дітей, чиї матері їли їх під час вагітності. Вони також містять менше ртуті, ніж більшість інших видів риби.

8. Насіння льону. «Мелене лляне насіння багате на клітковину, а також лігнани, рослинні сполуки, які діють подібно до естрогену. Вони допомагають знизити ризик розвитку деяких видів раку, включаючи рак грудної залози. Лляна олія є чудовим способом отримати Омега-3 жирні кислоти, але вона не має додаткових переваг у боротьбі з раком. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати лляне насіння до свого раціону, адже воно може вплинути на ефективність деяких ліків», – каже дієтолог.

9. Волоські горіхи. Вони багаті на корисні жирні кислоти і як частина збалансованого харчування запобігають раку. Використовуйте їх як добавку до йогурту.

10. Авокадо. Містять хороші жири. Дослідження показують, що харчування, багате на авокадо, допомагає позбутися жиру на животі, захистити очі та шкіру. Споживання авокадо здатне знизити рівень «поганого» холестерину і підвищити рівень «хорошого».

11. Солодка картопля. В ній є мідь, клітковина, вітамін B6, калій, залізо, а найголовніше — бета-каротин, джерело вітаміну А. Під час вагітності та грудного вигодовування вітамін А є важливим для зміцнення здоров’я легенів дитини.

12. Шпинат. Фолати, окрім пренатальних переваг, зменшують шанси захворіти на деменцію, серцеві захворювання та рак товстої кишки. У шпинаті багато фолатів, а також лютеїну. Цей антиоксидант захищає кришталик і сітківку ока і навіть може запобігти появі зморшок.

13. Яловича печінка. Є чудовим джерелом фолатів і фолієвої кислоти, з великим відривом випереджаючи головних вегетаріанських конкурентів, таких як шпинат і чорноокий горох.

14. Нежирна яловичина. Червоне м’ясо містить багато заліза, якого потребують дорослі жінки, навіть більше за чоловіків. Яловичина багата на залізо, а також містить цинк та вітаміни групи В. Але споживати її лікар радить помірно. Існує ймовірність, що вживання завеликої кількості червоного м’яса може призвести до фіброміоми матки.

15. Едамаме. Ці соєві боби багаті на клітковину, корисні жири та естрогеноподібні сполуки, які називаються ізофлавони. Ізофлавони рекомендують споживати під час менопаузи. Зокрема, вони допомагають вгамувати припливи.

16. Листова капуста (кале). У її зеленому листі міститься багато вітаміну К, який у поєднанні з кальцієм і вітаміном D робить кістки міцними та здоровими. Одна порція листової капусти містить понад 20% рекомендованої добової норми вітамінів А і С.